Dalam kompetisi sepak bola modern, kemampuan teknis harus ditopang oleh daya tahan fisik yang superior. Khusus bagi para pemain muda yang dijuluki ‘Garuda Muda’, Melatih Fisik secara intensif dan terprogram adalah kunci untuk mempertahankan performa puncak selama 90 menit penuh, bahkan hingga babak perpanjangan waktu. Melatih Fisik ini tidak hanya sekadar lari jarak jauh, tetapi merupakan kombinasi dari latihan aerobik dan anaerobik yang spesifik terhadap kebutuhan olahraga sepak bola. Melatih Fisik yang terencana dengan baik akan mencegah kelelahan di menit-menit krusial.
Pondasi daya tahan seorang pesepak bola terletak pada kemampuan sistem kardiovaskularnya untuk mengolah oksigen secara efisien (VO2 Max). Oleh karena itu, menu latihan daya tahan terbagi menjadi beberapa fase. Fase pertama adalah Lari Intensitas Sedang Jarak Jauh (Long Slow Distance/LSD), di mana pemain berlari selama 45 hingga 60 menit pada zona detak jantung 60-70% dari maksimum, dilakukan rutin setiap hari Senin. Latihan ini bertujuan membangun basis aerobik yang kuat.
Fase kedua adalah Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), yang lebih menyerupai kondisi pertandingan. Contohnya, Latihan Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1, yang menuntut pemain untuk berlari bolak-balik dalam jarak 20 meter, diselingi periode pemulihan aktif yang sangat singkat. Dalam catatan strength and conditioning Timnas U-19 pada bulan Maret 2025, sesi HIIT ini terbukti meningkatkan daya tahan spesifik sepak bola hingga 12% dalam periode enam minggu, jauh lebih efektif daripada lari LSD saja. Sesi ini dilakukan setiap hari Kamis pagi.
Fase ketiga adalah Latihan Daya Tahan dengan Bola. Ini adalah bagian krusial karena menggabungkan aspek fisik dengan aspek teknis dan taktis. Contohnya adalah Rondos Intensif atau Small-Sided Games (SSG) 4 vs 4 di lapangan kecil tanpa jeda selama 8-10 menit per set. SSG memaksa pemain untuk mengambil keputusan cepat saat lelah, mereplikasi tekanan fisik dan mental di penghujung babak kedua. Melalui kombinasi tiga fase ini, Melatih Fisik para pemain muda dapat dipastikan bahwa mereka tidak hanya memiliki paru-paru yang kuat, tetapi juga otot yang responsif dan otak yang mampu berpikir jernih saat kelelahan menyerang.