Menjelang hari perlombaan, setiap pelari maraton akan dihadapkan pada satu pertanyaan penting: pada kecepatan berapa mereka harus memulai balapan? Jawaban atas pertanyaan ini sering kali ditemukan melalui latihan tempo. Sesi latihan ini, yang menantang sistem kardiovaskular dan melatih tubuh untuk mempertahankan kecepatan yang tidak nyaman namun berkelanjutan, adalah jembatan antara lari santai dan lari cepat. Latihan tempo mempersiapkan pelari secara fisik dan mental untuk menemukan kecepatan ideal yang bisa mereka pertahankan selama balapan maraton tanpa kelelahan dini.
Latihan Tempo: Menemukan Kecepatan Ideal untuk Balapan Maraton
Latihan tempo biasanya dilakukan pada kecepatan yang sedikit lebih cepat dari kecepatan lari santai, tetapi lebih lambat dari kecepatan balapan 5K atau 10K. Kecepatan ini sering disebut sebagai “ambang laktat” atau lactate threshold. Pada kecepatan ini, tubuh mulai memproduksi asam laktat lebih cepat daripada yang bisa dihilangkan, yang jika dibiarkan akan menyebabkan kelelahan. Tujuan dari latihan tempo adalah untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menghilangkan asam laktat, memungkinkan pelari untuk berlari lebih cepat untuk durasi yang lebih lama sebelum merasa lelah.
Sesi berlatih tempo biasanya terdiri dari pemanasan, lari pada kecepatan tempo selama 20-40 menit, dan pendinginan. Selama lari tempo, pelari seharusnya merasa “terkontrol keras” atau comfortably hard. Artinya, mereka masih bisa berbicara dalam kalimat pendek, tetapi tidak bisa bernyanyi atau bercerita panjang. Ini adalah zona di mana tubuh bekerja keras, tetapi tidak sampai pada titik kelelahan total. Secara fisik, latihan ini melatih otot dan jantung untuk bekerja lebih efisien pada intensitas yang lebih tinggi. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Asosiasi Pelatih Lari Internasional pada 12 Juli 2025, menunjukkan bahwa pelari yang rutin melakukan berlatih tempo mengalami peningkatan rata-rata 5% dalam efisiensi lari mereka.
Pentingnya latihan tempo juga terletak pada aspek mental. Lari pada kecepatan yang konsisten selama periode waktu yang lama melatih fokus dan ketahanan mental. Ini meniru tantangan psikologis yang akan dihadapi pelari saat mencoba mempertahankan kecepatan di pertengahan balapan maraton. Dengan terbiasa dengan rasa tidak nyaman ini dalam latihan, pelari akan lebih siap untuk mengelola sensasi tersebut saat hari H tiba. Laporan dari sebuah acara seminar pra-maraton di Jakarta pada hari Sabtu, 20 September 2025, menyoroti bagaimana para pelari elite menekankan pentingnya lari tempo dalam program latihan mereka, menganggapnya sebagai “simulasi balapan” yang krusial.
Sebagai contoh, dalam persiapan untuk Tokyo Marathon, seorang pelari bernama Andi rutin melakukan sesi latihan tempo. Ia memulai dengan pemanasan ringan 10 menit, kemudian berlari 30 menit pada kecepatan yang bisa ia pertahankan selama 10 kilometer, dan diakhiri dengan pendinginan 10 menit. Dengan latihan ini, ia berhasil menemukan ritme balapan yang ideal dan berhasil menyelesaikan maraton dengan catatan waktu yang memuaskan. Jadi, jika Anda ingin memaksimalkan potensi Anda di maraton, jangan lupakan latihan tempo dalam program latihan Anda.